Gătitul cu ulei de măsline este sănătos? Experții își spun părerea.

Panoul sfârâie, bucătăria miroase vag a o vară în Italia, iar undeva în capul tău o voce mică șoptește: „Stai… asta chiar e sănătos?”
Uleiul de măsline a devenit eroul auriu al „gătitului sănătos” pe Instagram și TikTok. Stropit pe salate, turnat în tigăi, pus generos peste legume la cuptor ca o rază de soare lichidă.

Dar derulezi încă două clipuri și cineva te avertizează că îl „distrugi” când îl încălzești. Altul insistă că devine toxic la temperaturi mari. Un al treilea spune că ar trebui consumat doar crud.

Dacă stai cu o sticlă de extra-virgin în mână, ușor confuz și puțin anxios, nu ești singur.

Întrebarea rămâne în aer, împreună cu mirosul de usturoi: gătitul cu ulei de măsline chiar e bun pentru sănătate… sau o dăm toți în bară?

Deci, uleiul de măsline chiar e o „grăsime bună” când ajunge în tigaie?

Un nutriționist cu care am vorbit a râs când l-am întrebat dacă uleiul de măsline mai e sănătos după ce e încălzit.
Stătea în bucătăria ei mică din Londra, amestecând ceapă într-o tigaie grea, genul care pare deja „asezonată” cu o sută de cine în familie.

„Uită-te la țările mediteraneene”, a spus, făcând un gest spre tigaie. „Gătesc literalmente cu asta în fiecare zi. Și nu cad chiar ca muștele.”
Ideea ei: viața reală e mai dezordonată decât experimentele de laborator. Oamenii folosesc ulei de măsline ca să prăjească ouă, să rumenească pește, să amestece paste și, în general, se descurcă bine în clasamentele de sănătate.

Tigaia continua să pârâie încet, de parcă avea și ea o părere.

Ne plac cifrele, așa că hai să aducem câteva. Studii observaționale mari, precum cele din Spania și Italia, leagă un consum mai ridicat de ulei de măsline de mai puține infarcturi și rate mai mici ale mortalității.
În celebrul studiu PREDIMED, persoanele cu risc cardiovascular crescut care au urmat o dietă în stil mediteranean bogată în ulei de măsline extra-virgin au avut semnificativ mai puține probleme cardiace.

Și nu doar l-au stropit crud peste salate reci. Au gătit cu el, au copt cu el, l-au încălzit ușor în sosuri.
Asta fac oamenii de fapt în bucătăriile lor, departe de temperaturile perfecte, controlate, dintr-un laborator științific.

La nivel de populație, povestea e clară: mai mult ulei de măsline, mai puține probleme cardiace. Detaliile, însă, merită privite mai atent.

Iată logica din spatele hype-ului. Uleiul de măsline e alcătuit în mare parte din grăsimi mononesaturate, în special acid oleic. Acest tip de grăsime este destul de stabil la căldură comparativ cu multe uleiuri din semințe, bogate în grăsimi polinesaturate mai delicate.
Uleiul extra-virgin mai conține și antioxidanți naturali și polifenoli. Ei acționează ca niște scuturi mici împotriva oxidării când uleiul e încălzit.

Da, încălzirea oricărui ulei reduce ușor acești antioxidanți. Cu cât uleiul e mai proaspăt și mai puțin procesat, cu atât ai mai multă protecție.
Dar asta nu îl transformă brusc într-o mâzgă sinistră și toxică atunci când călești ceapă.

Ce contează cu adevărat este: cât de fierbinte, cât timp și cu ce îl compari. O rumenire blândă în tigaie cu ulei de măsline e la ani-lumină de ore întregi de prăjit în baie de ulei într-o friteuză uzată, refolosită.

Cum să gătești cu ulei de măsline fără să te stresezi

Iată partea practică de care le pasă celor mai mulți: poți, de fapt, să prăjești cu ulei de măsline?
Punctul de fum al uleiului de măsline extra-virgin este, de obicei, în jur de 375–410°F (190–210°C), în funcție de calitate și de cât e de rafinat. E suficient pentru majoritatea gătitului acasă: sotarea legumelor, prăjirea peștelui în tigaie, prăjirea superficială, coacerea la cuptor.

O regulă simplă care nu cere termometru: dacă uleiul fumegă și devine amar, e prea fierbinte. Dă focul mai mic sau începe din nou.
Pentru lucruri la temperatură foarte înaltă - gen să frigi o friptură până „țipă” sau să faci prăjeli în baie de ulei la temperaturi ridicate - unii preferă un ulei de măsline mai rafinat, cu un punct de fum ceva mai mare.

Dar pentru gătitul de zi cu zi pe aragaz, extra-virgin se descurcă mai bine decât sugerează reputația lui „nervoasă”.

Aici se strecoară anxietatea: oamenii aud „oxidare”, „radicali liberi”, „compuși toxici” și dintr-odată fiecare strop de ulei pare o scenă a crimei.
Realitatea e mai puțin dramatică. Toate uleiurile se degradează dacă sunt abuzate: supraîncălzite, refolosite iar și iar sau lăsate într-o tigaie murdară până devin închise la culoare și lipicioase.

Scopul nu e perfecțiunea; e mai puține alegeri proaste, mai multe obiceiuri bune.
Folosește ulei de măsline proaspăt. Nu da focul la maximum fără motiv. Nu reîncălzi aceeași oală cu ulei toată săptămâna.

Într-o marți seara obosită, când vrei doar ceva cald și sărat într-un bol, un stir-fry rapid de legume în ulei de măsline rămâne o alegere destul de solidă pentru tine, cel din viitor.

Un cardiolog pe care l-am intervievat a rezumat totul într-o propoziție care mi-a rămas în minte:

„Dacă gătitul cu ulei de măsline e cel mai rău lucru pe care îl faci pentru inima ta, probabil că o duci foarte bine.”

Replica asta e un antidot liniștit la panica wellness pe care o vedem online.
Să fim onești: nimeni nu face asta cu adevărat în fiecare zi - să măsoare exact temperatura tigăii, să urmărească fiecare strop, să nu lase nimic să se rumenească prea repede.

Ce schimbă lucrurile pe termen lung e tiparul, nu perfecțiunea.
Tipare precum: folosirea uleiului de măsline în loc de unt în majoritatea zilelor, asocierea lui cu legume, pește, cereale integrale.

• Înlocuiește grăsimile solide (unt, ghee, shortening/untură vegetală) cu ulei de măsline în cele mai multe mese din timpul săptămânii.
• Folosește extra-virgin și pentru gătitul de zi cu zi, nu doar pentru salate „de ocazie”.
• Păstrează căldura moderată, mai ales la gătiri îndelungate.
• Nu refolosi uleiul de mai multe ori pentru prăjit.
• Depozitează uleiul de măsline departe de căldură și lumină directă, ca să protejezi antioxidanții.

Unde devine interesantă - și personală - dezbaterea

Există o conversație mai liniștită în spatele disputelor zgomotoase de pe TikTok: cum se potrivește uleiul de măsline în întregul ecosistem al vieții tale, nu doar într-o singură rețetă.
Dacă înlocuiești un sos cremos plin de unt cu un sos de roșii îmbogățit cu ulei de măsline, profilul tău de colesterol s-ar putea schimba încet în bine. Nu simți asta într-o zi. O vezi în analizele de sânge peste cinci ani.

Știm cu toții momentul acela când cureți tigaia cu pâine, adunând ultimele bucățele sărate îmbibate în ulei de măsline. Decizia aceea mică are straturi: plăcere, cultură, sănătate, obicei.
Nu doar „mănânci grăsime”. Mănânci un tipar de viață care, în multe sate de coastă, e legat de ani mai lungi și mai activi.

Unii se tem de creșterea în greutate dacă toarnă ulei de măsline prea generos. E o grijă corectă: o lingură are cam 120 de calorii, iar trei treceri de tip „doar un strop” se pot transforma ușor în cinci.
Uleiul de măsline nu e magie. Nu va anula matematica de bază: energie intrată, energie ieșită.

Totuși, în studii, oamenii pe diete de tip mediteranean adesea slăbesc sau își mențin greutatea mai ușor, chiar și cu ulei de măsline din belșug. Asta e parțial fiindcă aceste diete sunt și bogate în fibre, alimente integrale și sațietate.
Mănânci mai încet, te saturi mai repede, ronțăi mai puțin din plictiseală.

Uleiul în sine nu e un răufăcător; contextul contează. O salată înecată în ulei de măsline, dar încărcată cu bacon, brânză și crutoane spune o poveste foarte diferită față de un bol cu linte, roșii, ierburi aromatice și o turnare modestă.

Mai sunt și micile victorii psihologice. Înlocuirea „mizeriei de dietă” cu mâncare care chiar îți place schimbă cât timp poți să te ții de ea.
Uleiul de măsline aduce gust, textură și acea senzație catifelată care face legumele să pară o masă adevărată, nu o corvoadă.

Când oamenii încetează să se teamă de fiecare picătură de grăsime și aleg în schimb grăsimi mai bune, adesea le este mai ușor să lase gustările ultra-procesate pe raft.
Rezultatul discret: o farfurie care se simte și reconfortantă, și aliniată cu sănătatea ta pe termen lung.

Gătitul cu ulei de măsline nu e un leac miraculos. E un impuls blând într-o direcție mai bună, repetat de câteva mii de ori de-a lungul unei vieți.

Data viitoare când tigaia se încălzește și se ridică acel miros familiar, fructat, s-ar putea să te simți mai puțin sfâșiat între opinii.
Uleiul de măsline nu e perfect. Niciun aliment nu e. Totuși, când faci zoom out și te uiți la culturi întregi, ani de date și realitatea liniștită a bucătăriilor de acasă, un tipar reapare.

Oamenii care se bazează pe uleiul de măsline, mai ales pe extra-virgin, tind să mănânce mai multe plante, mai puține grăsimi industriale și să aibă mai puține probleme cardiace.
Nu pentru că au numărat fiecare gram, ci pentru că alegerea lor implicită i-a împins în direcția asta, zi după zi.

Poate asta e întrebarea reală: nu „E uleiul de măsline sănătos?”, ci „Ce fel de viață crește în jurul alimentelor pe care le folosești în fiecare zi?”
E o conversație care merită purtată la masă, cât timp tigaia încă trosnește între voi.

Punct cheie	Detaliu	Interes pentru cititor
Natura grăsimii	Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți care tolerează relativ bine căldura moderată.	Te ajută să te simți mai în siguranță când îl folosești la sotare și coacere de zi cu zi.
Utilizare în bucătărie	Ideal pentru gătit la foc mic până la mediu-înalt și pentru copt; mai puțin ideal pentru prăjire în baie de ulei, repetată, la temperaturi foarte înalte.	Te ghidează când uleiul de măsline excelează vs. când merită să iei în calcul alte opțiuni.
Impact global asupra sănătății	Asociat cu risc mai mic de boli de inimă atunci când înlocuiește grăsimile saturate și pe cele foarte procesate, într-un tipar de alimentație mediteranean.	Arată cum schimbarea grăsimilor poate susține discret sănătatea pe termen lung.

Întrebări frecvente (FAQ)

• Este sigur să prăjești cu ulei de măsline extra-virgin? Da, pentru majoritatea gătitului acasă. Punctul de fum al uleiului extra-virgin acoperă în general prăjirea în tigaie și sotarea tipice. Doar evită să îl lași să fumege puternic sau să se închidă la culoare.
  
• Încălzirea uleiului de măsline îi distruge toate beneficiile pentru sănătate? Căldura reduce o parte dintre antioxidanți, dar nu pe toți. Chiar și după gătire, uleiul extra-virgin oferă grăsimi benefice și unele substanțe protectoare.
  
• Este uleiul de măsline mai sănătos decât untul? Pentru sănătatea inimii, da. Grăsimile mononesaturate și polifenolii din uleiul de măsline sunt, în general, mai prietenoși cu colesterolul și vasele de sânge decât grăsimile saturate din unt.
  
• Pot folosi ulei de măsline pentru a coace legume la cuptor? Absolut. Coacerea la temperaturile obișnuite de cuptor acasă funcționează bine cu ulei de măsline. Doar evită să arzi marginile până la carbonizare.
  
• Cât ulei de măsline pe zi este „bun” pentru sănătate? Multe diete în stil mediteranean ajung la aproximativ 2–4 linguri pe zi, de obicei împărțite între mese. Cantitatea exactă depinde de necesarul tău caloric total și de obiective.